بادام سرشار از پروتئین است!
اول اینکه، بادام برای ساختن توده عضلانی مفید است، زیرا منبع غذایی بسیار خوبی از پروتئین است. 100 گرم بادام حاوی 21 گرم پروتئین است. 1 اونس 6 گرم پروتئین دارد.
بادام دارای پروتئین گیاهی با کیفیت بالایی است. اما، آجیل ها به تنهایی یک پروتئین کامل نیستند. بادام فاقد اسید آمینه ضروری لیزین هستند. ما می‌توانیم غذاهای لیزین را از منابع حیوانی یا از منابع گیاهی مانند لوبیا، دانه‌های شاهدانه، دانه‌های چیا، گندم سیاه، پسته و تخمه کدو تهیه کنیم.
بدن برای ساخت توده عضلانی به هر 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارد. بنابراین، بهتر است روزانه 1 تا 2 اونس مخلوط بادام، پسته و تخمه کدو میل نمایید که در این صورت نسبت ایده آلی از هر 9 اسید آمینه ضروری را دریافت خواهید کرد!
علاوه بر این، باید از مصرف بادام بو داده اجتناب کنید زیرا پروتئین آنها کمتر قابل جذب است! برعکس، خیساندن بادام در طول شب باعث جذب بیشتر بادام می شود.
در هر صورت افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید روزانه تا 2 مشت مخلوط دانه و مغزها را مصرف کنند. دانه ها و مغزها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان مثال، تنها 1 اونس بادام حدود 160 کالری دارد.
بادام حاوی چربی های سالمی است که توده عضلانی می سازد!
انرژی بادام بالا است و هفتاد و پنج درصد از این انرژی از چربی آن (روغن بادام) ایجاد می شود. بادام عمدتاً حاوی اسیدهای چرب تک شاخه غیراشباع و چند شاخه غیراشباع است. این چربی ها برای سلامتی ما مفید هستند. مهمتر از همه، آنها برای قلب مفید هستند.
علاوه بر این، محتوای چربی منحصر به فرد بادام می تواند برای حفظ توده بدن بدون چربی مفید باشد! به نظر می رسد چربی رژیم غذایی نقش کلیدی در تعیین گردش پروتئین دارد.
بادام منبع غذایی خوبی از آهن است:
مطمئناً بدنسازان، ورزشکاران و افراد فعال باید بادام مصرف کنند، زیرا سرشار از آهن است. 100 گرم بادام 3.7 میلی گرم آهن دارد. زنان به ترتیب به 18 میلی گرم و مردان به 8 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند. آهن فراوان ترین ماده معدنی در بدن است!
مهمتر از همه، ورزشکاران به آهن نیاز دارند، زیرا سبب عملکرد بهتر متابولیسم عضلانی و بافت همبند می شوند. علاوه بر این، آهن برای رشد فیزیکی، رشد عصبی، عملکرد سلولی و سنتز برخی هورمون ها ضروری است. مصرف ناکافی آهن ممکن است ریکاوری عضلانی را پس از ورزش به تاخیر بیاندازد، قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی را کاهش دهد، زیرا کمبود آهن ممکن است باعث کاهش اکسیژن رسانی به سلول های عضلانی شود.
ورزشکاران بدنسازی به دریافت مقدار بالایی از روی نیاز دارند:
دوز توصیه شده روزانه روی برای مردان 11 میلی گرم و برای زنان 8 میلی گرم است. 100 گرم بادام 3 میلی گرم روی دارد.
در واقع، روی برای بیش پروردگی عضلانی ضروری است!
روی: نقش کلیدی در سنتز پروتئین، حفظ ساختار و پایداری پروتئین دارد. از هر ده پروتئین انسانی یک پروتئین روی است! همچنین، روی به ماهیچه ها کمک می کند تا پس از ورزش شدید، سریعتر بازیابی شوند.
کلسیم موجود در بادام برای بدنسازان ضروری است، بادام یک منبع گیاهی عالی برای کلسیم است. 100 گرم بادام حدود 270 میلی گرم کلسیم دارد. ما روزانه به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز داریم.
مقادیر کافی کلسیم برای عملکرد مناسب بافت ماهیچه ای ضروری است. سطوح پایین کلسیم می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود، زیرا کلسیم نقش کلیدی در انقباض عضلات دارد. همچنین، دریافت ناکافی کلسیم ممکن است باعث خستگی عضلانی و مهار ریکاوری عضلات پس از ورزش شود. بنابراین، کمبود کلسیم باعث می شود ورزشکاران آنطور که باید و شاید نتوانند سخت تمرین کنند و رشد عضلانی آن ها کاسته خواهد شد.
منیزیم موجود در بادام توده عضلانی می سازد!
مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای زنان 310-360 میلی گرم و برای مردان 400-420 میلی گرم است. اما، حتی ورزشکاران نیز در مصرف دوزهای توصیه شده روزانه بر خود اجحاف می کنند. مصرف ناکافی منیزیم می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد!
100 گرم بادام 270 میلی گرم منیزیم دارد. مطمئناً منیزیم برای ورزشکاران ضروری است. این مقدار می تواند به آنها کمک کند تا توده عضلانی بسازند، زیرا برای عملکرد طبیعی بافت عضلانی حیاتی است، جریان خون را افزایش می دهد و به عضلات انرژی بخشد.
